جستجوي پيشرفتهبرو جستجو
ارتباط با ماآرشيوشناسنامه صفحه اصلي
تاریخ 1390/10/07 - روزنامه سراسري صبح ايران (چهارشنبه) نسخه شماره 4053

 علم و ورزش 

 تغذيه مناسب ورزشکاران جهت بازسازي عضلات و ذخاير انرژي

شيواايل بيگي طاهر

غذاها و نوشيدني هاي مناسب جهت بازسازي عضلات و ذخايرانرژي نقش مهمي در عملکرد يک ورزشکار دارند که بايد بصورت کاملا جدي به آن ها پرداخت.

بعد از ورزش:

غذا و نوشيدني هاي بازسازي کننده بعد ازورزش مي توانند به ورزشکار کمک نمايند تا بعد ازتمرين يا مسابقه سريع تربراي تمرين يا مسابقه بعدي آماده شوند، به سرعت ذخايرسوخت عضلاني(گليکوژن)را بازيابي نمايند، آب مورد نياز بدنشان را تامين کنند و عضلات شان بازسازي شوند.

غذاهاي بازسازي کننده:

غذاهايي هستند با نسبت 4 به يک کربوهيدرات به پروتئين که بهترين فرمول است براي تامين بازسازي عضلات بعنوان مثال ميان وعده هاي زير توصيه مي شوند.

يک موزبه اضافه يک ليوان شير کم چرب

يک کاسه جو پرک شده به اضافه يک ليوان شير کم چرب

يک دوم ليوان توت هاي تازه به اضافه ماست کم چرب

کره بادام زميني روي نان تست گندم کامل

يک کاسه غلات سبوس داربه اضافه شير کم چرب

نکته:براي بازسازي مواد از دست رفته بدن 30 دقيقه بعد ازورزش زمان داريد تا غذا بخوريد و آنها را جبران کنيد.با مصرف ترکيب جادويي4 به يک کربوهيدرات به پروتئين ذخاير گليکوژن را 3 برابربيشتر و بهتربازسازي مي کند تا اينکه 2 ساعت بعد از ورزش غذا خورده شود.

نکته:ذخايرآب بدن را با آب خالص بازسازي کنيد

با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرين مي توانيد تخمين بزنيد که چقدر آب از دست داده ايد و بايد به ازاي هر نيم کيلو کاهش وزن 3 ليوان آب بنوشيد.

نوشيدني هاي بازسازي کننده بعد از ورزش:

شيرشکلات وشيرکاکائو ترکيب مناسبي ازکربوهيدرات به پروتئين دارد که مي تواند براي بازسازي بعد ازورزش ايده آل باشد حتي نسبت به نوشيدني هاي ورزشي گران قيمت بررسي ها نشان داده که هيچ تفاوتي ندارد و حتي مقدارکراتين کنيازخون ورزشکاران کمتر بوده است.(کراتين کنياز شاخصي براي آسيب عضلاني است).

نکته:هيچ گاه بدون تامين انرژي ورزش نکنيد

درحين ورزش نوشيدني و يا خوراکي کمک مي کند تا عضلات کاملاً خالي نشوند و بعد از ورزش بهتر بازسازي شوند.مقدار مناسب مصرف آب حين ورزش بستگي به نوع ورزش، مدت، سطح آمادگي بدن و نوع آب و هواي منطقه دارد.اما بطور معمول بهتر است هر 15 دقيقه حدود يک ليوان آب بنوشيد ولي درورزش سنگين يا بعد از 90 دقيقه آب خالص کافي نيست و نياز به کربوهيدرات هم خواهيد داشت که بايد يک نوشيدني ورزشي، يک شکلات انرژي زا يا يک موز، چند عدد خرما يا چند عدد انجير خشک درکوله پشتي يا جيب خود داشته باشيد.نوشيدني ورزشي تجاري و آماده به راحتي در دسترس نيست بنابراين مي توانيد از يک نوشيدني دست ساز استفاده کنيد براي تهيه يک ليوان ازاين نوشيدني يک ليوان آب به اضافه يک قاشق غذاخوري شکر يا عسل به اضافه يک چهارم قاشق چايخوري نمک به اضافه 2 قاشق آبميوه طبيعي(پرتقال، ليموترش، انگور)لازم است.


نسخه چاپي ارسال به دوستان
 
سياسي
خبر دانشگاه
دانش و پژوهش
اقتصاد و بازار
مرز پرگهر
دريچه هنر
آزمون و سنجش
در قلمرو ورزش
آگهي